Отправлено: 06.07.12 10:54. Заголовок: Культуризм

Культуризм (фр. culturisme — культура тела), или бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела) — процессс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объёма или качества мышц, называют культуристом, или бодибилдером.

Соревновательный культуризм — спорт, в котором судьи оценивают мускулатуру позирующих участников на основании объема, эстетичности пропорций, симметрии и сбалансированности, и определяют культуриста с наиболее совершенным, по их мнению, телом.

Культуризм «без химии»

Существуют организации, пропагандирующие так называемый «натуральный» культуризм. К ним относятся NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation) и NPD (Natural Physique Association). Эти ассоциации пропагандируют культуризм без употребления анаболических стероидов, и прочих фармакологических средств. Приверженцы культуризма «без химии» считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни и естественную конкуренцию.

Женский культуризм

Первый американский женский национальный чемпионат Phisique, был проведен в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первым победителем конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэйчел Маклиш

Питание

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от культуристов соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, культуристам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц. Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют культуристам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей культуриста.

Белки

Белок является главным строительным материалом мышц, а потому его приему культуристам следует уделять особое внимание. Культуристу требуется больше белка, чем обычному человеку. По различным оценкам ему необходимо употреблять 1,5—2 и более граммов белка на килограмм веса, при этом на белок должно приходиться до 25—30 % от общей калорийности питания. Основными источниками белка для культуристов являются курица, индейка, говядина, свинина, рыба, яйца и молочные продукты с высоким содержанием белка, а также некоторые орехи и бобовые. Помимо этого, многие культуристы дополняют свой рацион различными белковыми добавками, такими как казеин или сывороточный белок

Углеводы

Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Однако энергетика протеинов несравненно беднее, чем у жиров и углеводов. Разница настолько велика, что наш организм практически «не обращает внимания» на белки как на источник биологической энергии. Главными источниками энергетики для него остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается культуризма, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренинга.

Отдых

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост происходит во время отдыха. Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти. Для полноценного роста мышц, культуристу необходимо около восьми часов ночного сна, хотя этот показатель у каждого человека свой. Кроме того, многие спортсмены находят время на дневной сон, который дополнительно стимулирует дальнейший рост мышечной массы.

Перетренированность

Слишком большая нагрузка или слишком малый период отдыха между тренировками приводят к перетренированности[11]. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в тренировках. Важно найти правильный период отдыха между тренировками. В среднем при трех тренировках в неделю имеется 1—2 дня отдыха, при двух — 2—3 дня. Иногда людям требуется до 9 дней отдыха между тренировками.

 Отправлено: 06.07.12 10:56. Заголовок: Полезные советы по н..

Полезные советы по наращиванию массы в бодибилдинге

Хотите увеличить мышечную массу? Следуйте советам, которые приведены ниже. В первую очередь обратите внимание на питание. Для того чтобы мускулатура развивалась, в организме постоянно должна быть энергия, причем в избытке. В день нужно потреблять 2-3 грамма белка и 6-8 граммов углевода на килограмм вашей массы. Отказываться от жира нельзя, так как все необходимые для организма микроэлементы находятся именно в нем. Полезные жиры - это жиры, которые содержатся в оливковом масле, орехах и т.д.
Когда наступает межсезонье, стоит отказаться от аэробных упражнений, потому что они просто так сжигают калории. Любой новичок должен сначала выполнить базовые упражнения, через них прошли многие великие спортсмены и упражнения можно уже назвать классическими - бодибилдинг для начинающих. Приходим в тренажерный зал, делаем жим лежа, приседаем, выполняем становую тягу - вот на чем основывается тренировка. Кроме этого выполняем сгибание рук со штангой, обычный жим и остальные базовые элементы. Нельзя останавливаться на достигнутом. Спортсмен всегда стремится достичь большего результата. Каждый день стараемся поднять больший вес, чем накануне, однако при этом нужно соблюдать правильную технику, в противном случае, толку от этих упражнений не будет. Работать нужно с массой, которая составляет примерно 70 процентов от того веса, с которым вы можете выполнить не более 7-9 повторений в сете. Каждые 2-3 тренировки немного увеличиваем этот вес. Получается, что топтаться на месте не стоит. Однако это вовсе не значит, что нужно гнать вперед как бешеный лось. Не допускаем состояния перетренированности, потому что это может свести на нет все ваши усилия, которые вы прилагали до этого. Нужно работать с каждой частью тела, но не чаше одного раза в неделю. Мышцы должны восстановиться после упражнений.
На тренировку определенной группы мышц тратим не более полутора часа, при этом максимальное количество повторений на данную группу - 12 раз. Не забываем о том, что во время занятий мы повреждаем мышцы, а во время отдыха они начинают расти. Так что без отдыха и хорошего сна успеха не видать. Однако в тренажерном зале засыпать не стоит, между подходами хватит паузы в 2-3 минут. За это время силы восстанавливаются в достаточном объеме. Если уделять на отдых больше времени, то есть риск "охладить" мышцы, соответственно, снижается качество тренировки. Помните, приходя в спортивный зал, не обязательно иметь сильное тело, вы будете заниматься этим тут. У вас должна быть воля, мотивация. Не нужно искать оправданий своим слабостям. Бодибилдинг требует к себе серьезного отношения. Не пропускаем тренировки, составляем график, разрабатываем программу. Вы должны знать в какой день какие мышцы нуждаются в тренировке. Однако это не должно превратить тренинг в скучное и однообразное занятие. Не боимся экспериментировать, меняем порядок выполнения упражнений, добавляем повторы и подходы, все это допустимо, но в разумных пределах. Не помешает наличие тренера, особенно если человек только что начал тренироваться. Преодолеваем свою лень, занимаемся, совершенствуемся, только так можно достичь действительно больших успехов.

 Отправлено: 06.07.12 14:29. Заголовок: Старая и новая школа..

Старая и новая школа о тренировках на грудь.

Старая школа:

Пояснения дает знаменитый Лу Ферриньо: «В мои годы считалось, что грудные лучше растут от растяжки. Так что мы мало жали штангу. Все больше гантели. Обычно я начинал с 2-3 разминочных сетов жимов гантелей на горизонтальной скамье (по 20 повторов в каждом). Причем, первый сет полагалось делать в ограниченной амплитуде. Во втором сете амплитуду увеличивали и в последних повторениях доходили до предела, опуская гантели к самым плечам. Если я чувствовал, что этого мало, добавлял еще один, третий разминочный сет. Потом я приступал, так сказать, к основной программе. Тут было где-то 4-5 тяжелейших сетов из 8-10 повторов, причем, гантели я опускал до подмышек. Растяжка грудных была сумасшедшей! После каждого сета грудные словно взрывались, но главное, прием классно «прорезал» грудные по контуру. Возможно, мы преувеличивали значение растяжки, однако скажу вам вот что: в мои годы никто грудные себе не рвал. Мы вообще не знали такой травмы!».

Новая школа:

Пояснения дает тяжеловес Лайонел Браун: «Начинаю я всегда с горизонтальных жимов штанги. В смысле массы это почти бесполезное упражнение, однако оно ценно тем, что быстро наполняет грудные кровью. Ну а потом начинается главная работа на наклонной скамье. Причем, сегодня наклонные жимы в полной амплитуде никто не делает. Это бесполезно. Сами посудите, на старте в грудных сокращается минимум мышечных волокон. По мере подъема штанги число рабочих волокон нарастает и достигает максимума на узком верхнем участке амплитуды, равном 4-6 см. Поскольку моя главная цель - гипертрофия мышечных волокон, то меня, понятно, интересует только верхний участок жима, где нагрузку принимают на себя почти все волокна. Тогда и прибавка объемов будет максимальной. Согласитесь, к чему вам начальный и средний участки, когда грудные напряжены вполсилы? Так что я делаю 25-30 частичных повторов наклонного жима, опуская вес всего на 4-Ю см ниже верхней точки. Затем тут же добиваю 10 полных повторов. Все! Это один сет. Таких сетов у меня четыре. Потом можно сделать кроссоверы или сведения в тренажере. По этой схеме можно тренировать грудные только раз в неделю.»

 Отправлено: 06.07.12 14:40. Заголовок: "10 правил для м..

"10 правил для массы"

Масса - это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать - следовать 10 основным правилам.

1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах.

Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы.

2. Используйте базовые движения.

Техника выполнения упражнений - это возможно наиболее важная часть в тренировках. Если вы хотите добиться хорошей мускулатуры, не концентрируйтесь на изолированных упражнениях. Вместо этого, используйте то, что Дейв Драпер называет 'body thrust', т. е вы должны задействовать в работу все мускулы

3. Найдите свои слабые места.

Оцените ваше телосложение, чтобы определить, какие группы мускулов должны быть увеличены в размере, затем идите в зал и сосредоточьтесь на работе с этими мышцами. Начните разминку со штангой, а затем с гантелями. Если вы разминаетесь, используя тренажеры, перенесите сеты на тренажерах в конец разминки.

4. Экспериментируйте, чтобы найти наилучшее для вас упражнение.

Раньше я регулярно приседал и стал достаточно сильным, выполняя 40 повторений с 315 фунтами. Но пришел момент, когда, даже при высоком уровне интенсивности, мои ноги перестали расти.

Мне необходимо было переходить на более изолированные упражнения. Поэтому я заменил приседания жимами ногами и гакк-приседаниями. Мои бедра теперь лучше чем когда-либо.

5. Избегайте травм.

Будьте осторожны при выполнении опасных упражнений. Приседания и жимы на скамье, например, обладают самым высоким потенциалом травмы, так что я избегаю их. Я не могу перечесть тех, чьи карьеры были закончены порванными сухожилиями, сместившимися позвоночными дисками или растянутыми мышцами. С надлежащим знанием и техникой, вы можете выполнять другие упражнения, которые нагружают мышцы без опасного воздействия на сухожилия и связки.

6. Выбирайте оптимальное количество сетов Используйте 16 - 20 сетов на группу мышц.

Прим.: Внимательней с этим советом. Для многих 16-20 сетов (по 4 упражнения по 4-5 подходов) на каждую группу мышц приведет к перетренированности.

7. Не считайте упражнения.

Не имеется никакого оптимального количества упражнений. Большинство культуристов советует четыре сета в каждом из четырех или пяти различных упражнений, но для некоторых групп мышц, есть только одно или два упражнения, которые действительно воздействуют на них. В этом случае, вы должны делать 16 - 20 сетов в одном упражнении или 8 - 10 сетов в каждом из двух упражнений.

8. Выполняйте оптимальное количество повторений.

9. Экспериментируйте с максимумами.

Проверяйте вашу силу, выполняя одно или два повторения с предельным весом. Помните, тем не менее, когда вы выполняете жим на горизонтальной скамье с весом более 405 фунтов, вы играете с опасностью. Когда вы хотите проверить ваш максимальный вес, не переходите к нему одним рывком. Лучше увеличивайте вес постепенно, чтобы дать возможность организму привыкнуть к изменяющимся нагрузкам. Например, я выполняю два подхода с 500 фунтами на наклонной скамье, но я не перескакиваю непосредственно от 405 до 500. Я должен быть уверен, что я могу сделать 465 фунтов, по крайней мере, в четырех повторениях, прежде чем я беру мой максимальный вес.

10. Ешьте больше мяса.

Чем большее белка вы едите, тем лучше, и лучшая форма белка для массы - мясо, особенно красное мясо. Это - то, откуда вы получаете питательные вещества для построения мышц, ваши запасы силы и необходимые жиры для объединенной защиты. Не забывайте об этих советах и вы приобретете хорошую массу.

 Отправлено: 16.10.12 09:37. Заголовок: Культуризм для начин..

Культуризм для начинающих - 12 советов

Смысл культуризма заключается в процессе наращивания мышечной массы с помощью отягощенных физических упражнений и специального питания. Главная ошибка начинающих заключается в стремлении как можно быстрее развить свои мышцы до состояния мышц чемпионов. Новички должны придержаться следующего принципа: упражнения должны быть простыми, техника их выполнения – правильной, увеличение веса нагрузки – постепенной. Культуризм для начинающих принесет эффект лишь при соблюдении базовых принципов.

Культуризм для начинающих потребует от вас серьезной мотивации. Непосредственно перед началом тренировок начинающий атлет должен научиться владеть ритмом дыхания. Это и станет одним из гарантов правильного выполнения упражнений. Далее переходим непосредственно к тренировкам в спортивном зале. Любое упражнение делается не спеша, с ритмом и расстановкой. Нагрузка увеличивается по мере роста выносливости вашего организма. Самым лучшим временем для начала активных тренировок является зима.

Достижение желанного результата зависит от следующих моментов-основ культуризма:

1. Систематичность спортивных занятий.
2. Отдых между днями тренировок. В начале своего пути освоения культуризма разумно придерживаться следующей схемы: один день тренировки чередуется одним днем отдыха.
3. Питание.
4. При наступлении так называемого застоя (когда вес более не растет, или даже наблюдается регресс), необходимо сразу же поменять систему.
5. Количество тренировок в неделю каждый определяет для себя сам. Это зависит от способности организма восстанавливаться.
6. Весной необходимо употреблять витамины и биоактивные добавки.
7. Во избежание травм, которые могут заставить навсегда проститься с культуризмом, необходимо четкое соблюдение правильной техники в процессе выполнения упражнения.
8. Начало каждой тренировки ознаменовывается разминкой, которая начинается с вращательных движений, легкого потягивания всех мышц.
9. Каждая тренировки направлена на развитие той или иной группы мышц.
10. Забудьте об ошибочном мнении, что культуризм являет собой ежедневные изнурительные тренировки. Подобный подход лишь приведет организм новичка к истощению. Начинающему культуристу следует придерживаться трехдневной программы. Это значит, что тренировки проводятся три раза в неделю. Каждый тренировочный день сменяется днем отдыха.
11. Концентрация во время занятий. Выбор места ваших тренировок играет существенную роль, в период которых не должно быть никаких отвлекающих моментов в виде друзей и знакомых. Само помещение должно быть оснащено хорошей вентиляционной системой, теплым полом и постоянно проветриваться. К вопросу выбора спортивного зала стоит отнестись более чем серьезно.
12. И главное: даже соблюдение вышеуказанных принципов культуризма, не приведет вас к вожделенному результату, если вы не соблюдаете режим питания. Питание культуриста является главным источником энергии. В рационе обязательно должны присутствовать белки и отсутствовать сладкие и жирные продукты. Хорошую подмогу оказывает протеин. Его следует принимать осторожно, особенно на начальном этапе, из расчета не более двух грамм протеина на каждый килограмм собственной массы тела.

Соблюдение основ культуризма гарантирует неспешное достижение результата. В культуризме, как и в любом другом деле, залогом успеха являются разумный подход и система.