Отправлено: 15.07.10 09:21. Заголовок: Бодибилдинг

Как ковказцы относятся к бодибилдингу ?!?

 Отправлено: 26.07.10 11:31. Заголовок: :sm12: приветик..

приветик

 Отправлено: 26.07.10 18:30. Заголовок: охотница пишет: Как..

охотница пишет:

цитата:

Как ковказцы относятся к бодибилдингу ?!?

ковказцы не знаю, а вот кавказцы весьма даже положительно

 Отправлено: 28.07.10 09:47. Заголовок: Так же как и учёные ..

 Отправлено: 28.07.10 13:31. Заголовок: BRANISLAV пишет: Та..

BRANISLAV пишет:

цитата:

Так же как и учёные из Таиланда

 Отправлено: 05.01.14 23:01. Заголовок: Мда) Название темы и..

Мда) Название темы и его описание, меня впечатлило больше, чем все остальное)

 Отправлено: 06.01.14 15:51. Заголовок: Innocence, а Вы зани..

 Отправлено: 06.01.14 16:39. Заголовок: Fred Нет. Я только с..

Fred Нет. Я только спорт, в целях похудения использую в данный момент.
А вообще хочу себя заставить заниматься спортом просто так, без целей. Но скорее не фитнесом, а чем-то другим. Игры люблю спортивные.

 Отправлено: 13.03.15 23:59. Заголовок: Программа тренировки..

Программа тренировки широчайших мышц спины(крыльев)

Не легко бодибилдеру средних данных раскачать «крылья«. Чтобы широчайшие мышцы спины приобрели V-образную форму, придется немало поработать. Тренировка широчайших мышц ничем не отличается от тренировки других групп мышц. Существуют не один десяток всеразличных методов и способов расширения «крылышек» и почти в любой программе тренировок вы можете найти подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с T-образным грифом, тяги троса к поясу сидя в тренажере. И в самом деле трудно найти тренировочную программу для мышц спины, которая бы не состояла из этих упражнений. Все правильно, все перечисленные упражнения являются базовыми упражнениями, которые совершенно необходимы для развития широчайших мышц спины. Правда, одни из них будут замечательно работать, а другие окажутся для вас совершенно бесполезными. Но, как правило, проблема заключается вовсе не в упражнениях, а в технике их выполнения, овладеть которой я и предлагаю вам в этой статье.

Большинство бодибилдеров думает, что правильная техника приходит с опытом. К сожалению, ко многим она приходит слишком поздно, когда неправильная техника уже наработана и избавлять от ошибок и переучивать такого атлета бывает очень сложно. Чаще всего бодибилдеру удается добиться утолщения мышечных пластов, а вот ширина… Ширина «крыльев» оставляет желать лучшего. Эта проблема является следствием применения неправильной техники, которая не дается «от рождения», и не приходит сама по себе с годами, а является результатом тщательного обучения и практики.

При выполнении тяг бицепсы принимают на себя значительную часть веса. Секрет правильной техники заключается в том, чтобы по возможности исключить влияние бицепсов на выполнение упражнения. Начинающие выполняют упражнение практически за счет силы одних только бицепсов, тем самым препятствуя развитию широчайших и ограничивая результаты, которых они могли бы добиться, с первых же тренировок применяя правильную технику. Сила бицепсов, предплечий и хвата должны стать второстепенным фактором при выполнении упражнений, направленных на развитие мышц спины.

Считайте свои руки переходным, связующим звеном, необходимым лишь для удержания снаряда и, выполняя движение, концентрируйтесь не на руках, а на мышцах спины. Поначалу такая техника может вызвать определенные трудности, поскольку очень нелегко удерживать руки в неподвижном состоянии при выполнении упражнения. Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, мысленно наблюдайте и контролируйте работу ваших мускулов.

На примере тяги штанги к поясу в наклоне я опишу пправильную технику выполнения этого движения. Исходное положение: ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч, корпус наклоните вперед до параллели с поверхностью пола. Спина прямая. Вгляд направлен вперед. Слегка согните ноги в коленях и захватите гриф примерно на расстоянии ширины плеч. Сконцентрируйтесь на мышцах спины и начинайте движение широчайшими мышцами(не руками). Постарайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не сгибайте руки, держите их полностью выпрямленными. Помните, что руки — всего лишь связующее звено между вами и снарядом. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Эту технику можно применять во всех упражнениях для мышцы спины.

 Отправлено: 13.03.15 23:59. Заголовок: Для большинства боди..

Для большинства бодибилдеров есть только один путь обучения этой технике — постепенно нарабатывать ее, применяя очень легкие веса. Как только овладеете техникой, начинайте увеличивать веса снарядов. Часто самые нетерпеливые сразу же берутся за большие веса. Это неправильно. Несовершенная техника только увеличит риск получения травмы, и направит вас по ложному пути, препятствуя максимальному развитию ваших мышц.

В подтягиваниях на перекладине и в тяге штанги в наклоне старайтесь вариировать ширину хвата. Это позволит вам разносторонне проработать мышцы спины. Не думайте ни о чем другом, кроме техники. Пока не приобретете достаточного навыка, тренируйтесь только с легкими весами. Попробуйте следующую программу тренировок, расчитанную на шесть недель.

Начните тренировку с тщательной разминки. Можете использовать подтягивания на турнике в двух подходах из десяти повторов. Если не можете выполнить сразу десять подтягиваний, делайте меньше, но старайтесь через каждые две тренировки добавлять по одному повторению. После того как разогрелись, передохните две с половиной минуты и приступайте к целевой части тренировки.

Поскольку легкие веса бесполезны для качественной проработке мышц, я предлагаю гигантские сеты, в которых упражнения выполняются одно за другим без перерыва. Как только завершите все упражнения в указанном порядке, что составит один гигантский подход, отдохните около двух минут и приступайте к следующему. Не забывайте, что концентрироваться следует на технике, а не на том, какой вес вы сможете одолеть. Программа предназначена, прежде всего, для того, чтобы помочь вам овладеть «чувством мышцы». Также не следует проводить работать по этой программе чаще одного раза в неделю.

Программа

Один гигантский сет

Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 1 x 10

Тяга одной гантели к поясу, стоя в наклоне 1 x 8

Верхняя тяга троса на блоке 1 x 10

Тяга штанги с Т-образным грифом 1 x 8

После первого сета отдохните около двух минут, и приступайте к следующему подходу. Вы должны выполнить три гигантских подхода. Концентрируйтесь на широчайших, ослабляйте хват на грифе, и используйте руки только как связующее звено.

Движение начинайте широчайшими мышцами. Старайтесь свести лопатки вместе, до касания. Не забывайте и о важности такого фактора, как умственная концентрация. Концентрируйтесь на широчайших мышцах спины на протяжении всего сета. И еще я советую, после того как закончите работу на мышцы спины, выполнить несколько сетов к любому упражнению на задние пучки дельтоидов. Это может быть любое упражнения в любом положении — сидя, стоя или в наклоне… В этот же день можно проработать голени и мышцы брюшного пресса.

 Отправлено: 13.03.15 23:59. Заголовок: Из истории бодибилди..

Из истории бодибилдинга и силового спорта

Не стоит думать, будто бодибилдинг родился в 20 веке. Нет, человечество прорубало дорогу к физической силе, сколько себя помнит. Поговаривают, что самым древним занятием на Земле является торговля. Однако это неправда. Тяга к деньгам родилась в человеческой душе много позже простого и понятного желания быть сильнее своих соплеменников.

Считается, что древние эллины первыми изобрели нынешние: гантели. Они даже называли их похоже: гальтересы. Пара железных шаров была соединена увесистой ручкой. Между тем, уже на древних египетских фресках изображены атлеты, и даже женщины, упражняющиеся с подобием этого современного атлетического инвентаря. Что уж греки, действительно, создали первыми, так это фитнес-центры. Историки называют их универсальными спортивными школами для подростков, где тех учили бегу, борьбе, гимнастике, плаванию, метанию копья и диска. Однако куда деться от того достоверного факта, что на острове Самос в подобной школе тем же самым для личного удовольствия занимались взрослые греческие мужики? И такая фитнес-студия наверняка не была в Греции единственной.

Про Древний Рим и говорить нечего. Там даже императоры были, в нашем понимании, силовиками. Согласно легенде, владыка Рима Тиберий щелчком пальца по лбу мог отправить человека в глубокий нокдаун.

Принято считать, что мрачное Средневековье поставило на физических экзерсисах человечества крест. Но не тут-то было! Про силу никто не забыл. Ее по-прежнему почитали и уважали, и ультимативно требовали от мужчин, как в стародавние времена. В Шотландии каждый возмужавший юноша должен был пройти атлетическое испытание - поднять с земли 100-килограммовый камень и водрузить его на постамент на уровне пояса. Удача давала разрешение носить шапку, а вместе с ней и право на «взрослые» отношения с девушками. Можно представить, с каким энтузиазмом ворочали камни в лесах и полях взрослеющие мужи! Впрочем, наш рассказ пойдет о новейшей истории атлетизма. Познакомьтесь с незаслуженно забытыми упражнениями, изобретенными в прошлом веке пионерами новой эпохи силового ренессанса, который продолжается и по сей день, но уже под именем фитнес-революции.

 Отправлено: 14.03.15 00:01. Заголовок: ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ С Б..

ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ

Классикой объемного тренинга считается большое число сетов с количеством повторений равным 8-15 в каждом из них. В то же время замечено, что, по мере роста тренировочного стажа, эффективность объемного тренинга падает. О причинах этого явления я скажу несколько ниже, пока же замечу, что опытным атлетам стоит подход к объемному тренингу несколько поменять.

Впрочем, не только им – то, что будет изложено ниже, пригодится и другим «борцам за увеличение массы мышц», кроме, разве что, совсем уж начинающих. Но прежде, чем перейти к практике, коснусь вскользь теоретических основ.

Что заставляет мышцы расти.

Механизмам мышечного роста будет посвящена отдельная, большая, до предела насыщенная теорией статья – надеюсь ее опубликовать в скором времени на сайте. Пока же изложу эти механизмы предельно упрощенно. Итак, мышца может расти вследствие:

*гипертрофии, являющейся ответом мышцы на сверхвысокую нагрузку;

*увеличения количества капилляров в мышце;
*увеличения способности мышц к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
*наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть, увеличения их числа (хотя для людей теория гиперплазии пока не является доказанной, факты свидетельствуют в ее пользу).

Повторю еще раз: это – краткое, предельно упрощенное изложение механизмов мышечного роста, на самом деле все выглядит куда как сложнее. В данном случае важно другое – каким бы ни был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет работать в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.

Какое количество повторений можно считать оптимальным

По мере роста вашего тренировочного стажа изменяется количество повторений, которое вы можете осилить при работе с весом, составляющим, к примеру, 75% от вашего разового максимума (РМ). Если начинающему атлету по силам сделать с таким весом и 15-20 повторений, то для атлета «продвинутого» этот показатель падает до 7-10 повторений, а для очень опытного даже до 4-5 повторений.

При планировании объемного тренинга вес выбирается на уровне 60-70% РМ, то есть, таким, с которым вы должны выполнить по 10 повторений хотя бы в 6-7 сетах подряд. Но опытному атлету потребуется еще большее снижение рабочего веса – в ином случае он заданное количество сетов и повторений не осилит. Но это будет означать, что количество вовлекаемых в работу мышечных волокон уменьшится.

 Отправлено: 14.03.15 00:01. Заголовок: Для того, чтобы трен..

Для того, чтобы тренинг оставался эффективным, нужно повышать рабочий вес. Но при этом неизменным должен оставаться такой важнейший для объемного тренинга показатель, как отдых между подходами – если увеличить его слишком сильно, то окажется невозможным достижение «пампа», который является одним из важнейших показателей эффективности работы мышечных волокон (косвенным подтверждением этого тезиса могут служить представители пауэрлифтинга – тренировочные программы большинства из них дают хорошие прибавки в силовых показателях, но очень редко в объеме мышц).

Правила построения объемного тренинга с большим весом

*Главный показатель – отдых между подходами, он должен быть таким же, как и при обычном объемном тренинге, то есть, не превышать 60-90 секунд.
*За одну тренировку не стоит нагружать по данному методу более двух мышечных групп. Иногда и одной оказывается более чем достаточно.
*На мышечную группу не стоит делать больше одного упражнения (как правило – базового). Можно затем «добить» мышечную группу двумя-тремя сетами изолирующего упражнения.
*Ни в коем случае нельзя включать в тренировку – даже для тех групп мышц, которые будут тренироваться по иной методике – такие приемы, как форсированные и негативные повторения, дроп-сеты и тому подобное.
*К объемному тренингу с большим весом нельзя обращаться часто. Хотя специалисты рекомендуют делать перерыв между двумя тренировками одной мышечной группы порядка 5 дней, по моему мнению, после объемного тренинга с большим весом отдыхать мышечная группа должна никак не меньше 7-8 дней. В этот период данную группу можно подвергнуть легкой – поддерживающей – тренировке.
*При тренировках по методу объемного тренинга с большим весом особое внимание нужно уделять питанию и отдыху (впрочем, это никогда не мешает делать).

Методики построения тренировочного процесса.

Ниже будет приведено две методики построения тренировочного процесса по принципу объемного тренинга. Обе касаются именно тренинга с большим весом и малым количеством повторений в сете. На самом деле таких методик существует гораздо больше – приложив определенные усилия, вы и сами сможете сотворить нечто подобное.

Метод «10х3».

Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIa и IIb). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.

Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только можно).

Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.

Метод «Русский медведь» Павла Цацулина.

А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она состоит в следующем: выберите вес, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6 повторений. Выполните с этим весом сет из пяти повторений. Отдохните 3 минуты, уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты, после чего уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.

Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.

Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп можно. Метод опробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для «прокачки» спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока тяжело.

 Отправлено: 14.03.15 00:02. Заголовок: Глядя на занимающихс..

Глядя на занимающихся в зале людей, я не перестаю удивляться тому, как отчаянно большинство из них работает над развитием своих рук и как мало среди них тех, кто может продемонстрировать впечатляющее развитие этих частей тела. Давайте попробуем разобраться, почему так происходит и как исправить эту ситуацию.

Автор данной статьи сам начинал с рук объемом 25,5 см, будучи при этом по своему типу телосложения типичным эктоморфом. С тех пор прошло 9 лет, и сейчас объем моих рук составляет 48 см. Может, кому-то из вас такой прогресс не покажется таким уж и значительным, но если учесть, что фармакологическая поддержка началась только после отметки 40 см, то прогресс такого масштаба можно считать довольно ощутимым.А теперь вернемся к занимающимся в зале людям и попробуем выяснить, почему более чем 70% из них не могут достичь и половины того, что им позволяет сделать их генетика.

Для построения массивных, поражающих воображение рук совершенно не нужны большие веса отягощений. Однажды я увидел парня, который, бешенно читингуя, выполнял попеременные сгибания рук с гантелями, весящими 32 кило. В сумме у него получалось где-то пять подходов по шесть-семь повторений в каждом. Таким образом я пронаблюдал за ним около двух месяцев, отметив про себя, что руки его больше не стали, зато весьма существенно упали веса в тягах. Не в моих правилах подходить к людям в зале со всякого рода советами, так как большинство из них крайне негативно относятся к тому, что кто-то вмешивается в их тренировочный процесс и вообще «строит из себя самого умного и опытного». Но это был случай, когда меня попросту прорвало, и я подошел к нему и спросил, зачем он использует такие веса в сгибаниях рук? Парень, к счастью, оказался взвешенным и любознательным человеком. Он объяснил мне, что для построения больших мышц необходимы большие веса и привел мне в качестве примера свой жим лежа. По его словам, он добавил 7 кг массы после того, как его рабочий вес в жиме вырос с 50 до 80 кг.

В этом и заключалась его основная ошибка: грудные мышцы и мышцы рук следует тренировать в абсолютно разной манере.Грудные мышцы очень благодарно откликаются на увеличение рабочих весов в базовых упражнениях, чего нельзя сказать про руки. Руки «любят» умеренные рабочие веса и среднее количество повторений (от 8 до 12).Только в этом случае вы можете рассчитывать на их рост.

Избегайте избыточной работы на руки.Ваши бицепсы активно вовлекаются в работу, когда вы прорабатываете спину, а трицепсы - когда вы выполняете различные жимы для развития грудных и дельтовидных мышц. Суммарный объем нагрузки на руки получается немалый, и они (руки) получают очень даже неплохой стимул к росту. Если же вы после всего вышеперечисленного сделаете по двенадцать-пятнадцать рабочих подходов и на бицепс, и на трицепс, то с уверенностью могу вам сказать, что не только не прибавите в руках, но и уменьшите свои силовые показатели в базовых движениях (жимы и тяги).

Уделяйте больше внимания развитию трицепса Если вам нужны реально мощные, сильные и впечатляющие руки, то плохо развитый трицепс испортит вам всю картину, поскольку масса трицепса составляет примерно 2/3 от общей массы плечевой части руки. Нетрудно догадаться, что масса бицепса составляет всего лишь 1/3. Всегда следите за сбалансированностью развития этих двух мышц, иначе ваши руки будут смотреться попросту нелепо.

Периодически включайте в свою тренировку рук подходы с высоким количеством повторений (от 15 до 25). Многие атлеты считают пампинг пустой тратой времени. Зря! Некоторое количество пампинга при тренинге рук совершенно необходимо. Это поможет улучшить очертания мышц, придать им тонус и увеличить их объем (хорошо развитая капиллярная сеть добавляет мышце от 15 до 25 процентов объема!). Кроме того, не забывайте о венозности, которая, несомненно, улучшит вид ваших рук и придаст им мужественные очертания.

Анализируйте свой тренинг. Я встречал немалое количество людей, у которых руки росли как на дрожжах лишь от одних базовых упражнений. Дополнительная работа на руки им не требовалась вообще

 Отправлено: 14.03.15 00:02. Заголовок: РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕН..

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИНГУ ДЕЛЬТ И ИКР

Икры и дельты - это самые "трудные" мышцы. Если запустишь их с самого начала, то потом наверстать объемы будет очень и очень трудно. А вообще-то, правило тут такое: если ты не умеешь "качать" икры и дельты, то ты наверняка вообще ничего не умеешь.

Автор: Дориан Йатс

Рекомендации по тренингу дельт от Дориана Йатса
Сочленение грудной мышцы и плеча - "узкое" место многих. Тут нужны подъемы гантелей перед собой. Причем делать это надо, не впадая в крайности. Обычно или попросту машут легонькими гантельками у себя перед носом, либо навалят такой вес, что в работу включается весь плечевой пояс и даже широчайшие. Понятно, что дельты при этом работают еле-еле. Однако и это уже что-то. Хуже нет, когда вообще не делают данное упражнение. Тогда между "раздутой" грудью и средним пучком дельты появляется "провал" - хорошо видная со стороны слабина. Лично меня в этом смысле "выручила" травма. Поначалу я сам считал подъемы гантелей перед собой совершенно никчемным упражнением. В самом деле, к чему они, если передние дельты отлично "грузят" жимы лежа? Разве можно сравнивать какие-то гантели и штангу под 180 кг?! Но вот я травмировал плечо. Жимы лежа медики мне запретили, и чтобы "поддержать" дельту, я начал "качать" относительно легкими гантелями все пучки, в том числе и передний. Смотрю, а весь "фасад" преображается прямо на глазах!
С тех пор подъемы перед собой вошли в мой "золотой арсенал". Делаю я их так. Во-первых, только поочередно. Во-вторых, поднимаю гантель не до плеча, а выше.
Знаю, что это не по правилам. Рекомендуют поднимать гантель до параллели с полом, иначе, мол, "включится" трапеция. Но я-то сам чувствую, что и выше передний пучок работает! Тогда теорию в задницу! И вам советую поднимать гантель выше плеча.
Через тренировку я чередую подъемы с жимами лежа. Если делать их на каждой тренировке, может получиться перебор.
Схема такая. Делаю 3 подхода, начиная с легкого разминочного сета. Затем умеренный подход и только потом сверхтяжелый сет из 8-10 повторов. Принципиально то, что в этом подходе я использую укороченную амплитуду. С нормальным весом по-другому просто не получится. А здесь главное - это вес.
Правильная техника очень важна в подъемах. Нельзя раскачиваться, задавая весу инерцию. Спину держите жестко.
Запомните вот что: в последнем подходе локоть чуть согните. Вес как-никак критический, ну а с такой нагрузкой локтевой сустав нельзя фиксировать, иначе велик риск травмы. Второе: не пытайтесь удерживать гантель строго горизонтально. Если она чуть наклонится, оставьте ее в таком положении - значит, так кисти удобнее. Не противоречьте природе - она помогает вам справиться с большим весом. Если начнете мешать ей, можете травмироваться. (Все это относится к сверхтяжелому сету. В первых двух старайтесь соблюдать идеальную технику).

 Отправлено: 14.03.15 00:02. Заголовок: Рекомендации по трен..

Рекомендации по тренингу икр от Дориана Йатса
По поводу этих мышц и говорить нечего. Цыплячьи голени зачеркнут любые достижения, о чем бы речь ни шла.
Моя философия заключается в том, чтобы "грузить" икры до абсолютного "отказа". В принципе делать это можно двумя путями: большим и малым количеством повторений. Мой путь - последний. Для меня важно, чтобы работа была максимально короткой. Для этого приходится использовать значительные веса, а это в свою очередь диктует особые соображения безопасности. Например, когда я делаю подъемы на носки стоя, я всегда чуть сгибаю колени, чтобы снять с них нагрузку. А то вместе с тяжелыми приседаниями эта дополнительная нагрузка может запросто покалечить коленные суставы.
На икры я никогда не налегал специально. Весь секрет в том, чтобы "качать" их регулярно. Однако если икры отстают, то надо подъемы на носки поставить в начало тренинга. (Лично я "качаю" икры в конце работы на ноги). Сначала один разминочный сет, а потом тяжелый из 10-12 повторений. Движение плавное, без рывков и помощи туловищем. Амплитуда максимальная: до упора вверх и до упора вниз.
После подъемов на носки стоя я обязательно делаю подъемы сидя. Но поскольку мышцы размяты, разминочный сет не делаю. Сразу ставлю вес побольше, чтобы одолеть лишь 6-8 повторов.
Кстати, в обоих упражнениях я держу носки только прямо: никаких примочек. Если начнешь елозить носками, чтобы, как пишут в учебниках, нагрузить внешнюю или внутреннюю области икры, обязательно травмируешся.
Заодно поделюсь своими теоретическими воззрениями на "накачку" икр. Мышцу, на мой взгляд, развивает только противоположный физиологический режим. Допустим, икры и так много раз сокращаются за день во время ходьбы. Тогда нагружать их надо малыми повторениями с огромным для них весом. Мне говорят, что такой режим "забивает" сухожилия. Верно, пару раз у меня были сильнейшие судороги икр. Но я быстро понял, в чем секрет: их надо активно растягивать в перерывах между подходами. То же правило относится и к плечам. Если не будешь разминать и растягивать дельты между сетами, начнут болеть связки, да так, что напрочь вылетишь из графика тренинга.
Для любого серьезного "качка" важно понять, что работать над дельтами и икрами надо со 100% интенсивностью. Точно так же, как над грудью или спиной. Не делайте фатальной ошибки: не увеличивайте разрыв между малыми и большими мышечными группами. На подиуме судьи не делают разницы между теми и другими. Короче, если вы "забьете" на "мелочевку", то пострадать может вся мускулатура. Запомните это.

 Отправлено: 14.03.15 00:03. Заголовок: Методы и технические..

Методы и технические приемы для изменения интенсивности тренировок.

1. «Пирамида» - выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения в каждом подходе. Самый распространенный вариант - постепенное увеличение отягощения в каждом рабочем подходе с одновременным сокращением количества повторений. Например, после разминочных подходов спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 12 повторениях, 105 кг - 10 повт., 110-8, 115-6, 120 - 4. Часто, в последнем подходе вес отягощения значительно снижают и выполняют с ним до 15 повторений. (В практике бодибилдинга такой подход часто называют «забивочным» из-за специфических ощущений «забитости» в рабочих мышцах, связанных с временными локальными отечными процессами в тканях в результате такого режима нагрузки.)

 Отправлено: 14.03.15 00:03. Заголовок: 2. «Читинг» - намере..

2. «Читинг» - намеренное искажение техники выполнения упражнений для преодоления большего количества повторений с заданным весом отягощения, тем самым увеличивая нагрузку на организм в целом. Применяться данный прием может только опытными спортсменами или энтузиастами бодибилдинга, у которых такое искажение техники не приведет к потере контроля над работой мышц и движением снаряда. В противном случае стремление преодолеть предельное отягощение, искажая технику движения, в значительной степени повышает опасность получения травмы.

 Отправлено: 14.03.15 00:03. Заголовок: 3. «Суперсет», «трис..

3. «Суперсет», «трисет», «гигантский сет» - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы без отдыха между ними. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем тренировочной нагрузки.

 Отправлено: 14.03.15 00:03. Заголовок: 4. «Предварительное ..

4. «Предварительное истощение» - прием, при котором вы нагружаете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение.

 Отправлено: 14.03.15 00:04. Заголовок: 5. «Отдых-пауза» - ..

5. «Отдых-пауза» - выполнение упражнения с отягощением, вес которого позволяет выполнить лишь 2-3 повторения, затем делается 30-^45-секундная пауза, во время которой частично ресинтезируется АТФ, выполняются еще 2-3 повторения, снова 40 - 60-секундная пауза, еще 2 повторения, пауза 60 - 90 секунд, и выполнение заключительных 1—2 повторений.