Отправлено: 15.07.10 09:21. Заголовок: Бодибилдинг

Как ковказцы относятся к бодибилдингу ?!?

 Отправлено: 14.03.15 00:14. Заголовок: Вторая ошибка: снача..

Вторая ошибка: сначала кардио, а потом по остаточному принципу силовая тренировка,
Все это, к сожалению, наследие Джейн Фонды- так промыли нам мозги СМИ, что мы уверовали в 100% полезность бега и другой аэробики по принципу Чем больше- тем лучше. Вот и потеем на беговой дорожке в надежде, что будет стройными-спортивными.

 Отправлено: 14.03.15 00:14. Заголовок: Третья ошибка:тренир..

Третья ошибка:тренировки на голодный желудок, а точнее, на голоде, с низким уровнем глюкозы в крови. Это вообще бич современных девушек, т к мне лично рассказывал уже не один тренер что девушки на тренировке иногда падают в обморок и на вопрос "Когда последний раз ела?" Отвечают " не помню, по-моему, вчера" !!!!

Что же ожидать от такого неграмотного, пещерного отношения к диете и тренировкам??? Вы готовы не есть, не пить, и это почему то кажется вам более нормальным, чем полноценно питаться, пить жидкость без ограничений, тренироваться и при этом медленно и верно СЖИГАТЬ жир! Ведь именно это и делаю я и еще многие-многие спортсменки бикини и просто спортивные девушки! Мы ЕДИМ! И еще как! Голодом никто не замаривается!

 Отправлено: 14.03.15 00:14. Заголовок: Четвертая ошибка:раб..

Четвертая ошибка:работа на тренажерах в силу отсутствия знаний о работе со свободными весами
К сожалению, это вообще тенденция современного подхода к фитнесу и беда современных залов- раз тренажеры куплены, надо их использовать! Иногда это становится даже смешно: клиент отходил к тренеру на персональные тренировки ГОД и регулярно ( 2-3 раза в неделю), но за это время НИ РАЗУ не брал в руки штанги и гантелей!!! А я знаю таких людей! По мне- так это позор для тренера. Возможно, тренерам тоже так удобнее - посадил новичка на тренажер, и можно в телефоне своем копаться, т к технику ставить не надо и следить за ней ( за техникой, т е) особенно не надо - тренажер все делает за вас! Приседать учить не надо - это ненужная осевая нагрузка на позвоночник! Становая не нужна, особенно женщинам - талия толще станет, и вены вылезут! Вот и ходит такой клиент к горе-инструктору без всякого видимого результата - просто как психологу или консультанту по семейным проблемам. Ну, и то хорошо!

 Отправлено: 14.03.15 00:15. Заголовок: Пятая ошибка:работа ..

Пятая ошибка:работа с недостаточными рабочими весами по разным причинам:

- боязнь нарастить мышечные объемы,
- боязнь осевых нагрузок
- тренировки длительное время без системы, без программы, как попало - принцип Конфьюжн в действии.

 Отправлено: 14.03.15 00:15. Заголовок: СУШКА. Сушка - это ..

СУШКА.

Сушка - это комплекс мероприятий, направленный на уничтожение жировых отложений и сохранение при этом сухой мышечной массы.

Исходя из этого, сушка сразу диктует несколько правил:

 Отправлено: 14.03.15 00:16. Заголовок: 1) Углеводное голода..

1) Углеводное голодание.

У нас есть 2 источника энергии: углеводы и жиры. Жиры - наиболее "дорогой" и медленный источник энергии, поэтому во время физических нагрузок мы используем более "дешевые" и быстрые углеводы, а жиры стараемся откладывать на черный день. Кроме того, жиры используются во время покоя, только из-за большой энергетической емкости их требуется совсем немного, так что на подкожные запасы это никак не влияет.

Поэтому единственным способом заставить организм интенсивно расходовать жиры может стать истощение его углеводного запаса.

 Отправлено: 14.03.15 00:16. Заголовок: 2) Достаточно белков..

2) Достаточно белков.

Белки - то, из чего состоят мыщцы, ферменты, кровяные клетки (особенно гемоглобин - переносчик кислорода). Если организм не будет получать строительный материал, то он будет вынужден разрушать собственную мускулатуру.

 Отправлено: 14.03.15 00:16. Заголовок: 3) Постепенный вход ..

3) Постепенный вход и выход из сушки.

Нельзя в течение недели наворачивать по кастрюле макарон в день, а сегодня проснуться и съесть один листик.

Для очень многих людей сушка именно поэтому и является тяжелым испытанием. Рацион должен сокращаться постепенно.

Первые две-три недели в диете должны оставаться крупы, и каждую неделю вы их количество сокращаете. И только потом отказываетесь от них.

То же самое и с выходом из сушки.

Постепенно увеличивать калорийность рациона. Иначе согнанная масса очень быстро наберется вновь ;)

 Отправлено: 14.03.15 00:16. Заголовок: 4) Энергия потребля..

4) Энергия потребляемая должна быть больше энергии получаемой.

Создавайте дополнительные нагрузки, в частности, кардио-тренировки.

 Отправлено: 14.03.15 00:17. Заголовок: «Спортивное питание»..

«Спортивное питание» – эти два слова на многих посетителей тренажерных залов оказывают просто магическое влияние. А большинство из них считает, что добиться серьезных результатов в спорте без продуктов спортита не удастся – отсюда и погоня за постоянно появляющимися на рынке новинками. Спортивное питание, безусловно, нужно. Вот только не все подряд и не всегда. В этой большой статье я попробую определить, что нам нужно обязательно, а без чего можно легко обойтись.

 Отправлено: 14.03.15 00:17. Заголовок: Часть 1. Совершенно ..

Часть 1. Совершенно бесполезные продукты
Я – не такой уж и большой поклонник спортивного питания, хотя некоторыми продуктами пользуюсь с безусловным удовольствием. Но об этих продуктах речь пойдет в самой последней – четвертой – части этой статьи, пока же поговорим о такой позорной странице в биографии спортпита, как продукты, предназначенные исключительно для выкачивания денег из карманов доверчивых покупателей. То есть, о том, что бесполезно совершенно. Обратите внимание: здесь представлены не только традиционные продукты спортивного питания, но и биодобавки, которые в последнее время стали называться с легкой руки одного производителя «специализированным питанием».

Трибулус
Каюсь: писал этой пустышке хвалебные оды. Грешен был – за длинным рекламным рублем гнался, теперь пытаюсь грехи замолить. Так вот: к повышению уровня тестостерона вытяжка из травы tribulus terrestris не имеет ни малейшего отношения, независимо от содержания в экстракте сапонинов вообще и фурустанола в частности.
Если уж говорить всю правду, то придется признать, что сосредоточение внимания на фурустаноле – рекламный ход, никакого преимущества его высокая концентрация не дает. Не приводит применение трибулуса – даже массированное – и к повышению секреции лютенизирующего гормона. Единственная польза от таблеток – повышение либидо (правда, не у всех и не всегда).

ZMA
Где-то рядом с трибулусом находится и ZMA – детище небезызвестного Виктора Конте, хозяина лаборатории BALCO. Этот препарат понадобился Конте для того, чтобы прикрывать настоящую деятельность лаборатории, занимавшейся созданием анаболических стероидов, которые невозможно определить с помощью существующих методов допинг-контроля. И успехи его подопечных предприимчивый делец пояснял именно действием ZMA, а не секретными разработками лаборатории.
Вообще-то, ничего плохого в приеме цинка с магнием, да еще и с витамином В6 нет, вот только сколь-нибудь существенно повлиять на уровень тестостерона в вашей крови все эти компоненты вряд ли смогут.
Остальные «бустеры» тестостерона

Одними трибулусом и ZMA сейчас не ограничиваются – изобретают все новые и новые средства «повышающие секрецию собственного тестостерона». Здесь хочется обратить ваше внимание вот на что: гипогонадизм (низкий уровень секреции тестостерона) – серьезная медицинская проблема, с которой врачи борются не одно десятилетие. Задумайтесь: если бы кто-то изобрел средство, способное реально повышать уровень собственного тестостерона в плазме крови, неужели оно бы сразу же не нашло применение в медицине? Но за «бустерами» тестостерона врачи почему-то в очередь не выстраиваются и больным их в экстренном порядке не рекомендуют.

DHEA
Дегидроэпиандростерон – не просто прогормон, а предшественник прогормонов андростендиола и андростендиона. Добавка совершенно бесполезная – это были вынуждены признать даже те, кто ее производил. Одно время DHEA пытались продвигать в качестве добавки для возрастных атлетов, однако исследованиями было установлено, что весьма незначительного прироста силы эта добавка позволяет достичь только тем мужчинам, чей возраст составляет 65-70 лет.

ALA (альфа-линоленовая кислота)

Альфа-линоленовая кислота, относящаяся к жирным кислотам омега-3, наиболее малозначимая из этих кислот для организма. Вероятность ее дефицита в организме минимальна, потому принимать ее в виде отдельной добавки нет никакого смысла. Зато есть смысл поговорить вот о чем: мы часто покупаем коробочки, на которых значится «Омега-3», вовсе не задумываясь о том, что же содержат капсулы. А ведь зачастую в них очень много бесполезной ALA, и крайне мало необходимых организму эйкозапентаеновой (EPA), докозапентаеновой (DPA) и докозагексаеновой (DHA) кислот.

Растительные стеролы (в том числе, экдистерон)
Запомните раз и навсегда: утверждения, что растительные стеролы превосходят анаболические стероиды в деле наращивания мышечной массы, рассчитано на совершеннейших лохов. Хотите присоединиться к их числу? Тогда вперед – за стеролами!
Слова о том, что сила действия экдистерона равна примерно 40 процентам силы действия аналогичной дозы метандростенолона – совершеннейший бред! Если не верите, просто попробуйте и то, и другое и сравните результаты. Самый мощный из растительных стеролов в плане воздействия на рост мышц уступит самому слабому из анаболических стероидов – этилэстренолу.

«Бустеры» гормона роста и ИФР-1
Все, сказанное о «бустерах» тестостерона, справедливо и для «бустеров» гормона роста и ИФР-1. В начале 2000-х годов проводились исследования, в ходе которых испытывались препараты, позволяющие поднимать синтез организмом собственного гормона роста. При этом ни один из этих препаратов так и не был запущен в промышленное производство – по той простой причине, что эффект от их применения был мизерным и непостоянным. А вот производители спортпита с редким постоянством выбрасывают на рынок все новые и новые продукты, которые якобы повышают синтез вашим организмом гормона роста (и/или ИФР-1). Что-то здесь не так, не находите?

Активаторы «спящих» мышечных волокон
Уж не знаю, кто первым стал делать эти активаторы, знаю только, что это был гениальный человек. В плане ведения бизнеса, понятное дело, ибо он смог делать деньги буквально из воздуха. Да, у всех нас есть мышечные волокна, включить которые в работу крайне сложно. Для этого разрабатываются весьма изощренные тренировочные методики, которые, к сожалению, тоже помогают далеко не всегда. Но верить, что «разбудить» вот эти самые «спящие» волокна можно с помощью чудодейственных таблеток – все равно, что доверять знахарю, который обещает победить рак с помощью отвара целебных трав.

 Отправлено: 14.03.15 00:18. Заголовок: Часть 2. Условно-пол..

Часть 2. Условно-полезные продукты
Если с бесполезными продуктами все понятно – они не работают нигде и никогда, то здесь все несколько сложнее. Условно-полезные продукты вроде бы и работают, но не так, как ожидалось. Или, скажем, приобрели вы продукт, купившись на рекламу, и ничего не почувствовали, кроме похудения кошелька. Но не потому, что продукт плохой, а потому, что он не подходит именно вам. Но не буду говорить загадками.

Креатин
Креатин – замечательный продукт. Проблема только в том, что не для всех – пользу из его потребления могут извлечь не более 40 процентов тех, кто его принимает, у остальных он просто не усваивается либо моментально превращается в бесполезный креатинин. Это относится не только к простому моногидрату, но и к «продвинутым» «транспортным системам» креатина.
Вообще, когда на этикетках продуктов спортпита я вижу слова «совершенная транспортная система», меня передергивает. Я просто не понимаю, каким образом производитель планирует внедрить эту «транспортную систему» в наш организм! Владельцы авто, к вам обращаюсь: скажите, вы клюнули бы на следующее объявление: «Встраиваю в автомобиль еще один двигатель, работающий на альтернативном топливе и позволяющий разгоняться в два раза быстрее»? Думаю, что нет. Почему же здесь клюете на аналогичную чушь?

Глютамин
Еще один замечательный продукт – аминокислота глютамин. Правда, опять-таки не для всех. Особую пользу из применения добавок, содержащих глютамин, сможет извлечь лишь тот, чей возраст перевалил за отметку 40 лет. Остальные ограничатся, скорее всего, лишь некоторым укреплением иммунитета (что, впрочем, само по себе неплохо).

Лейцин
Как ни удивительно, но лейцин в чистом виде, принимаемый отдельно – а ведь именно так его чаще всего и принимают – практически бесполезен. Нет, какая-то польза от него будет, но значительно меньшая, чем если его принимать в качестве дополнения к белковому блюду или протеиновому коктейлю. Ну, или к комплексу аминокислот ВСАА. Все дело в том, что для нормальной работы лейцину его «собратья» по ВСАА – изолейцин и валин – не просто нужны, а необходимы.

Глюкозамин с хондроитином

Обращаю ваше внимание: добавки, содержащие глюкозамин, глюкозамин с хондроитином либо первое плюс второе с добавлением метилсульфонилметана (МСМ), предназначены не для ЛЕЧЕНИЯ поврежденных суставов, а для ПРОФИЛАКТИКИ их износа. Сколько бы вы ни принимали подобных добавок, изношенный хрящ НЕ ВОССТАНОВИТСЯ. Это первое.

Второе: эти добавки совершенно никак не влияют на здоровье связок.

И третье: очень часто производитель не «заморачивается» вообще никакими глюкозаминами – примерно половина подобных препаратов не содержит совсем ничего. Что и не удивительно ибо относятся они к биодобавкам, качество которых контролировать не обязательно.
Аргинин и комплексы на его основе

Во-первых, почувствовать магическое действие комплексов на основе аргинина могут далеко не все – особую пользу от добавки сможет извлечь лишь тот, у кого по жизни сужены кровеносные сосуды (курильщики, люди с повышенным кровяным давлением). Совершенно бесполезным может оказаться аргининовый комплекс, если вы перед его приемом съели жирную пищу. А вот гранатовый сок, равно, как и какао (в том числе и в виде шоколада), действие комплекса усилит (более подробно см. здесь).
Во-вторых, прямой связи между «накачкой» и ростом мышц нет. А вот косвенная есть – усиление кровотока заставляет растягиваться фасции, в которые «упакованы» мышечные волокна, и, кроме того, ускоряет доставку в мышцы различных полезных веществ.
Отдача от комплекса возрастет, если в его состав входит аминокислота орнитин – она оказывает благотворное действие на печень.

Витаминно-минеральные комплексы «Все в одном»
Споры о полезности витаминных комплексов ведутся до сих пор. При этом заметьте, что необходимость для организма самих витаминов не оспаривает никто. Основная проблема комплексов, построенных по принципу «Все в одном» – усвоение всего того, что в них понапихано. Дело в том, что в большинстве из них одно вещество мешает усвоению другого либо его дезактивирует. То же касается, кстати, и минералов. Так что принять одну таблетку и считать, что ты удовлетворил потребность организма в витаминах и минералах, не получится.

Прогормоны
Здесь ситуация несколько более сложная. Во-первых, прогормоны компании, занимающиеся выпуском питания для спортсменов, теперь не выпускают – все же, эти препараты (а это именно фармакологические препараты, а не добавки) отнесены к допингу. Во-вторых, бедой прогормонов всегда считалась их низкая биодоступность – для того, чтобы добиться нужной концентрации действующего вещества в плазме крови, их приходилось есть буквально тоннами, что било по карману с огромной силой. И в-третьих, прогормоны не избавлены от побочных эффектов, присущих андрогенам и анаболическим стероидам, в частности, они прекрасно ароматизируются. Так что непонятно, чем их применение лучше, чем применение ААС.

 Отправлено: 14.03.15 00:18. Заголовок: Часть 3. Жиросжигате..

Часть 3. Жиросжигатели
Об этой категории стоит поговорить отдельно. Хотя бы потому, что людям, озабоченным проблемой избавления от лишнего веса, можно «втюхать» все, что угодно – они хватаются за любую соломинку. Нет, далеко не все жиросжигатели – даже те, которые не содержат эфедрина, бесполезны. Есть среди них и совершеннейшие шедевры, вроде Hydroxycut Hardcore или Meltdown. Но сегодня речь не о них.

Хитозан
Некоторое время считалось, что хитозан (производится из хитина, находящегося в панцирях ракообразных) способствует связыванию жиров, предотвращая их всасывание и накопление в клетках и тканях, однако клинического подтверждения это предположение не получило. Дальнейшие исследования показали, что применение хитозана при лечении ожирения неэффективно.
Неэффективен оказался хитозан даже в том случае, если ожирением вы не страдаете, а просто хотите немного похудеть. Ни сам по себе, ни в сочетании с чем-нибудь еще. Но многие производители спортпита до сих пор вводят его в состав своих продуктов.

L-карнитин
Совершенно бессмысленная и бесполезная вещь, хотя и продается «на ура». L-карнитин по праву мог носить титул короля пустышек, если бы таковой присуждался... Ну, а если хотите узнать о нем больше, тогда вам сюда.

CLA
Конъюгированная линолевая кислота стала использоваться в качестве жиросжигающей добавки не так давно. Наряду с L-карнитином, это еще одна добавка, в отношении которой было проведено достаточное количество исследований, выводам которых можно доверять. И вот что удалось выяснить.
Прием рекомендованных производителями 3,2 г CLA в сутки действительно приводит к сжиганию подкожного жира. Сгорает целых... 90 грамм жира за одну неделю. Как по мне , это смехотворно мало – с помощью не самой строгой диеты можно достичь куда большего. При этом повышение суточной дозировки не приводило к ускорению жиросжигания, зато приводило к повышению риска развития диабета. Подумайте, стоят ли меньше 15 грамм жира в день риска заработать неизлечимую болезнь?

Пиколинат хрома
«Позволил добиться незначительного снижения веса у пожилых женщин, страдающих ожирением» – одной этой фразы хватило, чтобы пиколинат хрома был запущен в производство в качестве жиросжигающей добавки. Нет, конечно, если вы – тучная женщина в возрасте за 60, и вас устроит сброс двухсот грамм жира за пару месяцев, тогда – да, вперед за пиколинатом. Хотя, по-моему, даже самые бессовестные производители его уже перестали выпускать.

Безэфедриновые жиросжигатели
Как правило, строятся на основе кофеина и прочих средств, которые позволяют повысить уровень энергозатрат. Проблема в том, что само по себе повышение уровня энергозатрат вовсе не означает, что покрываться они будут за счет сжигания организмом жировой прослойки. Здесь даже собственно тренировочный процесс работает куда как лучше. Впрочем, это тема отдельного разговора, пока же скажу, что нам нужны средства, которые ускоряют РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ. А таких лично мне за мою достаточно долгую жизнь попадалось среди продуктов спортпита не так уж и много. Так что лучше сосредоточиться на старой доброй формуле ЭКА (эфедрин – кофеин – аспирин), благо продукты, ее содержащие, совсем несложно найти в продаже.

 Отправлено: 14.03.15 00:19. Заголовок: Система повторного п..

Система повторного принципа работы

На сегодняшний день среди множества тренировочных программ для бодибилдеров наибольшей популярностью пользуется система увеличения весов, включающая в себя повторный принцип работы. В чем же заключается этот принцип?

Он весьма прост. К примеру, если взять вес, который мы не способны выжать более 10 раз, то количество повторений значительно упадет уже ко второму-третьему сету. Однако не обязательно каждый раз брать максимальные нагрузки. Поэтому с тем же весом можно делать менее 10 повторений, чтобы появилась возможность выполнять больше подходов. Но какое же минимальное количество повторов оптимально для роста мышечной массы? При его подборе необходимо помнить, что креатинофосфатный источник энергообеспечения мышц к 30-ой секунде работы мускулатуры составляет половину от всех других источников. Именно поэтому длительность одного подхода не должна быть более полуминуты. Если же есть желание работать дольше, то повторный метод уже не подходит.

В среднем, одно повторение выполняется в течение шести секунд. Теперь делим продолжительность подхода на длительность одного повтора и получаем подходящее количество повторов – 5 повторений. Следовательно, каждый сет, выполняемый по повторному принципу работы, должен включать в себя не менее пяти повторов.

Известно, что для нормального выполнения 10 повторов, необходим вес, составляющий 80% от максимального. Теперь необходимо ввести новый термин – максимальное количество повторений или же МКП. МКП для веса, составляющего 80% от максимума, равен 10 повторам. В данном случае, текущий вес выражен в процентном отношении к максимальному, но также можно выразить количество повторений, используемых на данный момент через процентное отношение к МКП с текущим весом. Если использовать 80-процентный вес, то 5 повторов составят 50% от МКП, равного 10 повторам.

Один из наиболее известных культуристов по имени Ли Хейни, утверждал, что наиболее подходящее количество повторов для увеличения массы мышц находится в диапазоне от пяти до восьми повторений. Если же выполнять меньше 5 повторов, то мышечная масса еще будет развиваться, но в основном сила будет увеличиться за счет усиления связок, сухожилий и суставов, а также увеличения способности мышц к сокращению.

 Отправлено: 14.03.15 00:19. Заголовок: Когда Ли Хейни описы..

Когда Ли Хейни описывал повторный принцип работы, то он заметил, что при наращивании весов необходимо достигнуть 80%-85% от максимума занимающегося, после чего тот может спокойно делать с этим весом столько подходов, сколько он посчитает нужным, при этом не переходя границы в пять повторений.

Если присмотреться к этому виду работы, то можно заметить, что для выполнения восьми повторений по этой системе необходимо уменьшить вес с 80% до 65%. При этом эффект останется приблизительно тем же.

В том случае, если выполнять одно и то же количество повторений не получается, можно использовать принцип пирамиды. По этому принципу, необходимо заниматься со своим максимальным весом, выполняя повторения по этой схеме: 1-ый сет – 12 повторов, 2-ой – 10, 3-ий – 8, 4-ый – 6, 5-ый – 4, 6-ой – 2.

Можно заметить, что указанное количество повторов равняется 50% от МКП, и при работе с одним и тем же весом выполняется количество повторений, несколько меньшее от максимального.

Лучше всего применять эту систему раз в две недели, чтобы поврежденные мышечные волокна успели восстановиться. В остальные же дни тренировок следует увеличивать вес таким образом, чтобы МКП опускалось только до шести повторов, при этом выполняя то же самое количество сетов в этом упражнении.

 Отправлено: 14.03.15 00:19. Заголовок: Классическая програм..

Классическая программа тренировок на массу

1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум.
-
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;
-
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.